【1日の目標カロリー 1750kcal】
内訳 糖質:30g タンパク質:125g 脂質125g
【体重】5:40 74kg
【エクササイズ】5:40〜18:20
バーベルスクワット 30kg×15rep 40kg×15rep 50kg×10rep×2set
バーベルワイドスクワット 30kg×15rep×3set
バーベルヒップスラスト 30kg×15rep×3set
レッグエクステンション 26kg×20rep×3set
バランスボールクランチ 20rep
【朝食】7:00
398kcal 糖質24g タンパク質18g 脂質24g
サラダ（キャベツ、きゅうり、ミニトマト、刻み生姜、椎茸、大葉）、筑前煮、あじの南蛮漬け、MCTオイル10g、アボガドオイル5g、アップルビネガー10g
【朝食のコメント】
起床後、プロテインを摂取したのでタンパク質は低めにした。実家からいただいた鯵の南蛮漬け、糖質高かった。
アボガドオイルを初めて使った。オリーブオイルよりしっとりまろやか。塩気が引き立つ。旨みもある。サラダには、オリーブオイルより合うかも！かなり美味しい。しばらくハマりそう。
【昼食】
548kcal 糖質18g タンパク質41g 脂質38g
サラダ（キャベツ、きゅうり、ミニトマト、刻み生姜、椎茸）、筑前煮、豚ロース120g、木綿豆腐、MCTオイル10g、塩胡椒
【昼食のコメント】
朝からトレーニングしたせいか、空腹感が強い。急遽、木綿豆腐を追加。タンパク質40gを超えてしまった。一食で35gを超えないようにしたい。
ニトリで購入したシリコンタッパーが、ちょうどいい大きさでgood！
【夕食】
712kcal 糖質23g タンパク質23g 脂質28g
野菜炒め（キャベツミックス トップバリュー、舞茸）、納豆、めかぶ、焼き鯖81g、MCTオイル10g、アップルビネガー10g、青森県にんにくのたれ10g、ハイボール350ml×2
【夕食のコメント】
家出中でありながら、久々に我が家で夕食。晩酌付き。カロリーオーバーしたが、アルコールは制限をかければエンプティーカロリー。にんにくのたれ美味すぎ！
【間食】
05:10 ソイプロテイン20g
11:00 ゆで卵2個
17:00 ゆで卵1個 プロセスチーズ60g
20:00 カリカリ梅36g
【今日のコメント】
⭐︎今日の摂取カロリー
2176kcal 糖質68g タンパク質115g 脂質131g
カロリーオーバーはまだしも、糖質が二日間連続で50g超えてしまった。明日から引き締めていきたい。
⭐︎空腹感
朝からエクササイズしたせいか、一日中空腹感が強く間食が多めになってしまった。以前ならMCTオイルを飲めば、胃もたれ気味になって食欲を抑えられたが、完全に消化器が慣れてしまった。やはり、ジムは夜の方がいいのか。けどジム混むし、パワーラック使えないのも困る汗
⭐︎晩酌
経験値上、蒸留酒、焼酎なら350mlを3本までなら体重に影響はない。濃い目にならないように、缶で買って更に炭酸水や水で割るとよい。
⭐︎お通じとプロテイン
昨日、ホエイプロテインを飲んだ為、お通じ少なめ。ホエイは、腸内環境が乱れる感覚がある。ソイに切り替え。人工甘味料なしのマッドプロテインが、コスパよく購入してみた。今朝、トレーニング前にソイ飲んだが、やや重い感じ。朝はEAAがいいかも。どちらにせよ、プロテインは腸内環境に影響ある。極力、プロテインに頼らないようにしたい。
