2024年9月6日減量メシ【ケトジェニック】

【今日の目標摂取カロリー1750kcal】内訳 糖質30g タンパク質125g脂質125g 

【身体情報】73.3kg前日比＋0.1g 体脂肪率16.3% 体温36.3℃

【朝食】397kcal 糖質2g タンパク質39g 脂質27g

サラダ（ブロッコリー蒸し40g、オクラ生20g、ミニトマト2個）、カレイ100g、もずく、MCTオイル10g、アボガドオイル5g

【朝食のコメント】

早朝、ジムに行きたかったが起きれなかった。明日にする。カレイ100gでタンパク質22g！カレイ、めちゃ優秀。ゆで卵1個でよかった。

【昼食】278kcal 糖質9g タンパク質23g 脂質16g

サラダ（キャベツ、オクラ、ミニトマト、きゅうり、椎茸、レモン）、鯵の塩焼き70g、ゆで卵、MCTオイル、塩胡椒

【昼食のコメント】

間食しているので、全体的に低め。間食を入れないと1日持たない。サラダ変な味がしたので、少し残した。なんだあの変な味は？

【夕食】882kcal 糖質32g タンパク質33g 脂質23g

野菜炒め（キャベツ、茄子、しめじ）、鶏胸肉100g、目玉焼き、MCT オイル10g、味どうらく10g、柚子胡椒、ハイボール350ml×3

【夕食のコメント】

今日も家出中ではあるが、コソコソ我が家に帰った。新しい住まいは、1Kでキッチンが狭い。我が家で炒め物をまとめて作った。また酒を飲んでしまったが、こればっかりは仕方がない。食事の内容はかなり良し！うきゃ！

【間食】500kcal 糖質4g タンパク質32g 脂質41g

10:00 ゆで卵2個 味噌汁 プロセスチーズ60g MCTオイル10g

17:00 プロセスチーズ40g

【今日のコメント】

⭐︎今日の摂取カロリー

2057kcal 糖質49g タンパク質127g 脂質105g

今日も酒を飲んでしまったが、体重は順調に落ちているので良しとするしかない。

⭐︎トレーニング

今日、背中の日の予定で朝トレに行く予定だったが、寝坊してしまった。明日は、朝から行きたい。

2024年9月5日減量メシ【ケトジェニック】

【今日の目標摂取カロリー1750kcal】内訳 糖質30g タンパク質125g脂質125g 

【身体情報】7:45 73.3kg 前日比−0.8g 体脂肪率16.3% 体温36.3℃ タニタの体重計買ったけど、体脂肪の判定厳しいな。この１ヶ月15%より上はなかったのに。

【朝食】

ソイプロテイン20g（マッドプロテイン）

【朝食のコメント】

今日は寝坊した。また隣人がデリ◯ル呼んでて、2時ごろまで寝れなかった。しかも、いつも同じ嬢なのな。時々「いたーい！」って聞こえたけど、どんなプレイしているのだろうか？というか、窓を閉めなさい！窓を！朝食つくる時間なくて、プロテインで済ます。こうゆう時に、プロテインは役に立つ。後は間食で補う。マッドプロテインは人工甘味料不使用。精神的に安心感がある。味はミキのプロティーンと同じ感じで、質の高さを感じる。

【昼食】594kcal 糖質21g タンパク質31g 脂質42g

チーズハンバーグ、チョレギサラダ（ドレッシングなし）、ゆで卵、枝豆50g、MCTオイル10g

【昼食のコメント】

今日はコンビニ飯。お惣菜、久しぶりに食べたけど味が濃すぎる。サラダドレッシングは不要。カロリーコントロールはバッチリだか、ハンバーグ糖質高め。鶏肉にすればよかったか。まー、朝食抜いたから良しとしよう。

【夕食】

727kcal 糖質23g タンパク質35g 脂質23g

サラダ（キャベツ生100g、きゅうり生60g、ブロッコリー蒸し40g、ミニトマト2個、刻み生姜）、鯵の塩焼き70g、ゆで卵2個、MCTオイル10g、ポン酢10g、アップルビネガー10g、ハイボール350ml2缶

【夕食のコメント】

アップルビネガーとポン酢の相性が、とても良い。少し甘味が出る。体重は順調に落ちているから、今日もお酒をいただく。ただし、炭酸水で割って。ミニトマト、普通のトマトより栄養価ぎ高いのでおすすめ。食べやすいしね。もずくは、塩抜き、味なしなものがよい。

【間食•サプリメント】

638kcal 糖質6gタンパク質29g 38g

10:00 プロセスチーズ60g ゆで卵1個 MCT オイル10g ミックスナッツ29g

17:00 ミックスナッツ29g

ビタミC1000mg

【今日のコメント】

⭐︎今日の摂取カロリー

2035kcal 糖質53g タンパク質112g 脂質115g

お酒飲んで糖質50g台は、かなり優秀。朝食抜いたからね。その分、食物繊維の量が減っている。水分、多めにとった。

⭐︎トレーニング

今日は朝から有酸素運動をする予定だったが、寝不足の為寝坊。デリ◯ルを呼ぶのは否定しないが、窓は閉めよう！明日は、背中の日。

⭐︎体重計

タニタの体重計を買ったが、体脂肪の判定厳しいな。ここ最近、15%以上はなかったのに。まー、誤差は承知。順調に体重は落ちているし、明日も落ちているだろう。

2024年9月4日減量メシ【ケトジェニック】

【今日の目標摂取カロリー1750kcal】内訳 糖質30g タンパク質125g脂質125g 

【体重】5:40 74.1kg 前日比−0.2 体脂肪率18.6% 体温36℃

【エクササイズ】5:50〜6:30

ケーブルカール（アップ）8.75kg 20rep 2set

ショルダープレス（アップ）15kg 20rep 2set

ダンベルプレス 8kg×2 15rep 12kg×2 15rep 2set 16kg×2 10rep 1set

ローハイケーブルクロスオーバー 12.5kg 10rep 3set

ハイローケーブルクロスオーバー 12.5kg 10rep 3set

【朝食】7:00 617kcal  糖質6g タンパク質36g 脂質46g

サラダ（キャベツ、ミニトマト、オクラ、刻み生姜）、豚ロース100g、ゆで卵、まだこ50g、MCTオイル10g、アボガドオイル5g.、アップルビネガー10g、クレイジーソルト少々

【朝食コメント】

アボガドオイル、うますぎる。アップルビネガーと合う合う。昨日、タコ安かったので購入。タコは疲労回復にもってこい。高いけど、毎日食べると（食べてた時期があったので）効果がよくわかる。時々、摂りたいタンパク源の一つ。

【昼食】12:20 441kcal 糖質14g タンパク質35g 脂質27g

サラダ（キャベツ、ブロッコリー、オクラ、ミニトマト、刻み生姜）、鯵の南蛮漬け、鯵の塩焼き、レモン、MCTオイル10g、オリーブオイル5g、塩胡椒

【昼食のコメント】

さっき、いただきもののベーグルを食べていまった！なので空腹感はない。ここ二、三日便通がいまいち。ベジファーストでいきたい。刻み生姜、サラダのアクセントになって美味。ちょっと脂質低めでした。

【夕食】831kcal 糖質23g タンパク質22g 脂質40g

野菜炒め（豚肉小間切れ100g、キャベツミックス1/2袋、ミニトマト、アボガド1/2）、MCTオイル10g、味どうらく10g、ハイボール350ml2缶

【夕食のコメント】

また今日も飲んでしまったし、カロリーオーバー。お酒は許容範囲内だが、間食に課題あり。朝にエクササイズするせいか、空腹感がやばい。

【間食】

11:00 ミックスナッツ29g ベーグル（プルーン）

【今日のコメント】

⭐︎今日のカロリー

2284kcal 糖質83g タンパク質105g 脂質137g

間食でカロリー、糖質オーバー。職場に貰い物のお菓子が大量あって、誘惑がやばい。お酒は、350mlを3本までなら許容範囲だから、よしとする。

⭐︎エクササイズ

今日は胸の日。ケーブルマシンで胸やったのは初めて。ケーブルマシンは負荷が逃げないので低重量でも効き肩方がよかった。しばらく、胸はケーブルマシンをメインにしていく。明日は筋トレはお休みとするが、有酸素運動をやりに行こう。

⭐︎SNS

以前登録したXを初めた。今後、ブログと連携させていきたい。

2024年9月3日減量メシ（ケトジェニック中）

【1日の目標カロリー 1750kcal】

内訳　糖質:30g タンパク質:125g 脂質125g

【身体情報】11:00 74.3kg 前日比＋0.3 体脂肪率16.3% 体温36.7

【エクササイズ】お休み　明日は胸の日

【朝食】10:00

547kcal 糖質10g タンパク質21g 脂質45g

野菜炒め（キャベツミックス1/2、舞茸、えのき ）、アボガド1/2、目玉焼き2個、納豆、めかぶ、MCTオイル10g、アップルビネガー10g、味どうらく10g

【朝食のコメント】

こっそり我が家に帰って、遅めの朝食。ここ2日間、便通がいまいち。動物性を減らして植物性を増やした。今後、タンパク質のメインは卵、ソイにしようかな？アボガド、きのこ類は相性がよい。但し、食べすぎ、食べるタイミングを間違えると消化不良を起こすので注意が必要。和風な味付け恋しく、そんな時は「味どうらく」！醤油より美味しい！

【昼食】食べなかった。

【昼食のコメント】

朝食が遅めだったこともあり、食べる気せず。プロテインも、便通がよくないため控えた。

【夕食】19:00

1207kcal 糖質43g タンパク質24g 脂質40g

ハイボール350ml×4、サラダ（キャベツ120g、オクラ10g、ブロッコリー40g、きゅうり60g、ミニトマト2個、大葉15g、刻み生姜15g）、野沢菜、筑前煮、豚ロース120g、MCTオイル10g、ポン酢10g

【夕食のコメント】

今日は休みだったこともあり、夕方からダラダラ飲んでしまった。危うくジャンクフードに手を出そうかと思ったが、とりあえずオクラ（生）を食べたら落ち着いた。アルコール、悪者にしたくないが、アルコールが入ると気が緩む。今後、控えることにする。危ない危ない、マッ◯食べようかと思った汗

【間食•サプリメント】

17:00 オクラ（生）30g ミニトマト4個 ゆで卵2個

ビタミンC 1000mg

【今日のコメント】

⭐︎休日

今日は仕事が休み、筋トレも休み。久々に他にも予定がなく、不規則な一日だった。食事の時間が不規則、飲酒もしたことからジャンクフードに手をつけそうになった。さすがに１０ヶ月RIZAPをやって、ジャンクフードに手をつけなかった意志力は強い！オクラを丸齧りして乗り切った。

⭐︎基礎体温とチートデイ

今日から、久しぶりに基礎体温をつけることにした。基礎体温が下がり、体重が停滞するようであればチートデイを設ける。チートデイは、何でも食べていい日ではない。あくまでも代謝が下がって、脂肪が落ちない時に糖質を一気に入れて、一時的に代謝を上げる方法。正攻法では糖質も極力、クリーンな糖質を入れる。玄米、ジャガイモ、さつまいも、お菓子なら羊羹など。白米でもいいが、炭水化物は極力茶色い方がよい。

⭐︎体重計

新しい住まい（家出中）に体重計がなかった為、今日getした。後日レビューする。

⭐︎睡眠

減量、ダイエットの天敵は睡眠といっていい。ストレスを溜め込むと、代謝が落ちる。リカバリーする為に質の良い睡眠が必要。昨夜、隣人がお盛んで2時頃まで眠れなかった。しかも、あんな夜中に女を帰すなんて（音で分かる）、デリ◯ルなんだろうな。営業上、声を出すことは否定しないが、もう少し配慮してもらいたい。

⭐︎明日の方針

お酒は、しばらく断つことにした。明日は胸の日、朝からジムに行く。EAA買うの忘れた。

もう寝よう。

2024年9月2日減量メシ（ケトジェニック中）

【1日の目標カロリー 1750kcal】

内訳　糖質:30g タンパク質:125g 脂質125g

【体重】5:40 74kg

【エクササイズ】5:40〜18:20

バーベルスクワット 30kg×15rep  40kg×15rep  50kg×10rep×2set

バーベルワイドスクワット  30kg×15rep×3set

バーベルヒップスラスト  30kg×15rep×3set

レッグエクステンション  26kg×20rep×3set

バランスボールクランチ　20rep

【朝食】7:00

398kcal 糖質24g タンパク質18g 脂質24g

サラダ（キャベツ、きゅうり、ミニトマト、刻み生姜、椎茸、大葉）、筑前煮、あじの南蛮漬け、MCTオイル10g、アボガドオイル5g、アップルビネガー10g

【朝食のコメント】

起床後、プロテインを摂取したのでタンパク質は低めにした。実家からいただいた鯵の南蛮漬け、糖質高かった。

アボガドオイルを初めて使った。オリーブオイルよりしっとりまろやか。塩気が引き立つ。旨みもある。サラダには、オリーブオイルより合うかも！かなり美味しい。しばらくハマりそう。

【昼食】

548kcal 糖質18g タンパク質41g 脂質38g

サラダ（キャベツ、きゅうり、ミニトマト、刻み生姜、椎茸）、筑前煮、豚ロース120g、木綿豆腐、MCTオイル10g、塩胡椒

【昼食のコメント】

朝からトレーニングしたせいか、空腹感が強い。急遽、木綿豆腐を追加。タンパク質40gを超えてしまった。一食で35gを超えないようにしたい。

ニトリで購入したシリコンタッパーが、ちょうどいい大きさでgood！

【夕食】

712kcal 糖質23g タンパク質23g 脂質28g

野菜炒め（キャベツミックス トップバリュー、舞茸）、納豆、めかぶ、焼き鯖81g、MCTオイル10g、アップルビネガー10g、青森県にんにくのたれ10g、ハイボール350ml×2

【夕食のコメント】

家出中でありながら、久々に我が家で夕食。晩酌付き。カロリーオーバーしたが、アルコールは制限をかければエンプティーカロリー。にんにくのたれ美味すぎ！

【間食】

05:10 ソイプロテイン20g

11:00 ゆで卵2個

17:00 ゆで卵1個　プロセスチーズ60g

20:00 カリカリ梅36g

【今日のコメント】

⭐︎今日の摂取カロリー

2176kcal 糖質68g タンパク質115g 脂質131g

カロリーオーバーはまだしも、糖質が二日間連続で50g超えてしまった。明日から引き締めていきたい。

⭐︎空腹感

朝からエクササイズしたせいか、一日中空腹感が強く間食が多めになってしまった。以前ならMCTオイルを飲めば、胃もたれ気味になって食欲を抑えられたが、完全に消化器が慣れてしまった。やはり、ジムは夜の方がいいのか。けどジム混むし、パワーラック使えないのも困る汗

⭐︎晩酌

経験値上、蒸留酒、焼酎なら350mlを3本までなら体重に影響はない。濃い目にならないように、缶で買って更に炭酸水や水で割るとよい。

⭐︎お通じとプロテイン

昨日、ホエイプロテインを飲んだ為、お通じ少なめ。ホエイは、腸内環境が乱れる感覚がある。ソイに切り替え。人工甘味料なしのマッドプロテインが、コスパよく購入してみた。今朝、トレーニング前にソイ飲んだが、やや重い感じ。朝はEAAがいいかも。どちらにせよ、プロテインは腸内環境に影響ある。極力、プロテインに頼らないようにしたい。

2024年9月1日 減量メシ（ケトジェニック中）

【1日の目標カロリー 1750kcal】

内訳　糖質:30g タンパク質:125g 脂質125g

【体重】9:00 体重74.4kg

【朝食】9:00

621kcal  糖質13g タンパク質21g 脂質53g 

牛肉100g、茄子とエリンギの炒め物、サラダ（キャベツ、ミニトマト、ブロッコリー）、アボガド1/2、味噌汁、MCTオイル10g

調味料はクレイジーソルト、アップルビネガー、オリーブオイル

【朝食のコメント】

今日からログを開始する。

昨晩、実家に泊まった為、朝食は実家で。

今日は昼食が遅い時間になりそう。摂取カロリーをやや多めにした（普段なら500kcalぐらい）。

タンパク質30gは摂りたかった。間食で補うことにする。

【昼食】15:50

658kcal 糖質23g タンパク質30g 脂質48g

大戸屋　肉野菜塩麹炒め

大戸屋　お豆腐ねばねば小鉢

【昼食のコメント】

遅めの昼食。冷蔵庫が空だった為、外食とした。

外食は大戸屋一択。

タンパク質、海藻、きのこ類が不足しているか。間食、夕食で補う。

【夕食】

458kcal 糖質13g タンパク質33g 脂質26g

サラダ（キャベツ、きゅうり、ミニトマト、アボガド）、筑前煮、鰹、しそ、生姜おろし、MCTオイル10g、アップルビネガー10g

【夕食のコメント】

実家に用事があり、夕食も実家でお世話になる。

筑前煮、大量にいただいた。感謝！

筑前煮はやや糖質多めだが、海藻、きのこ類が摂れるし、高野豆腐の栄養価がgood！

鰹、マグロなどの大型魚類は、メチル水銀濃度が高いので、週２回以内（合計で週におおむね100～200ｇ程度以下）にする。

サンマ、イワシ、サバなどメチル水銀濃度が低い水産物を積極的に摂りたい。

【間食•サプリメント】

ビタミンC タブレット3錠（1000mg ）

22:00 ホエイプロテイン20g

【今日のコメント】

今日の食事

1832kcal 糖質57g タンパク質106g 脂質129g

食事は実家と外食であったことから、カロリー、糖質、脂質がオーバー。

エクササイズ

今日はノーエクササイズ

万歩計13370歩

ジムの契約

RIZAP、8月いっぱいで卒業（2023年10月から）。今日、エニタイムに入会した。

明日から開始する。時間帯は、朝が狙い目。

筋トレは今まで二分割法であったが、明日からは三分割法でやる。明日は足の日。

後日、RIZAPとエニタイムのレビューを書きたい。

家出問題

7月の中旬から、家出中。実家にお世話になりながら、マンションを借りての生活がようやく落ち着いてきた。

まだまだ、足りないものがある。肝心の体重計がない汗

そんな自分を否定も肯定もせず、暖かく見守ってくれている両親に本当に感謝！早くこの問題を片付けて、両親を安心させたい。

家出のことや一人暮らしのマストアイテムなど、ゆくゆく記事にしたい。

武蔵小杉駅周辺（JR線 東急東横線/目黒線） 喫煙所

私のホームタウン、神奈川県川崎市にある武蔵小杉駅周辺の喫煙所、6ヶ所（指定喫煙所・商業施設）ご紹介します。

もし武蔵小杉に寄ったら、是非ご利用ください。

1.武蔵小杉横須賀線口駅前（JR線新南改札）

JR武蔵小杉横須賀線の出口を出て、バスロータリーの先にあります。

24時間利用可能。

 

 

2.JR武蔵小杉駅北口前

JR武蔵小杉駅北口を出て、バスロータリーの手前左隅にあります。

24時間利用可能。

3.東急東横線/目黒線 武蔵小杉駅正面口改札（東口）

東急東横線/目黒線 武蔵小杉駅正面改札を出て、バスロータリーの左奥にあります。

24時間利用可能。

 

4.グランツリー武蔵小杉 

商業施設 グランツリー武蔵小杉には、1Fと4Fの2ヶ所に喫煙所があります。

東急東横線 武蔵小杉駅から徒歩4分の所にあります。

グランツリー武蔵小杉 1F喫煙所

レストラン&カフェエリア、トイレの近くにあります。

グランツリー武蔵小杉 4F喫煙所

4Fフードコート内、テラス席の入り口の前にあります。

5.ららテラス武蔵小杉

ららテラス武蔵小杉は、東急東横線/目黒線 武蔵小杉駅と直結しています。

4Fのトイレの近くに、喫煙所があります。

6.武蔵小杉東急スクエア

こちらも、東急東横線/目黒線 武蔵小杉駅と直結しています。

4F、トイレの横に喫煙所があります。